篮球运动要求运动员以很快的速度跑、跳、加速、减速和急转向，这些任务都由下肢发起且依赖于下肢力量。腿被视为所有篮球技能提升的基础。
1 后蹲
长期以来，下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强，使你能够向地面施加最大的力，从而提升加速和跳跃能力。
对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位，下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。
2 前蹲
前蹲对股四头肌的作用比后蹲练习更大。一般而言，进行前蹲时的重量比后蹲轻约20%。
前蹲可增强腰部、髋部和下肢的力量以实现最佳力度输出和减速，这对比赛期间的加速和急转向非常重要。阻挡对手冲向篮筐的能力，将依赖于你加速、减速和改变方向的能力。
3 硬拉
硬拉是一种多关节练习，此练习会增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要。此练习可增强加速和急转向能力，改善你的支撑基础，有助于在抢位挡人、接球、抢篮板球和在篮下运动时实现最佳的稳定状态。
4 罗马尼亚硬拉（RDL）
RDL可增强跑、跳、减速、急转向和保持适当的大腿前后力量比时的力输出，帮助防止肌肉劳损和韧带损伤。在篮球场上跑动时，你能为在防守对手时确立防御位置和反应动作做好更充分的准备。
5 送髋
臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有着巨大影响，垂直方向的则是加速通过对手和跳得更高的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键，也有助于你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。
6 后跨步
此练习可加强大腿和髋部肌肉，这有助于增强水平和垂直方向的身体推力，以及增强减速和改变方向来避开对手的能力。此练习也会改善平衡和本体感受能力。
7 在箱上向后下方跨步
这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助。此练习还对在急转向时从单腿位置减速、本体感受能力和身体整体控制有所帮助，在比赛中发生任何猛烈接触时，这些能力很重要。
8 借助带子的后退步
此练习可提升下肢和髋部的力量、耐力。股四头肌和髋部的力量对提升加速度和跳跃能力很重要。这些肌群也在减速中发挥着积极作用。
9 借助带子的横向走
此练习可增加髋部和大腿的侧向力量，有助于在控球时快速改变方向，此能力将有助于突破防守，无论是在球场上确立位置还是冲到篮板下带球上篮，都是如此。
10 小腿弹跳
增强腓肠肌、比目鱼肌和跟腱复合体的力量，有助于在投篮和抢篮板球时跳得更高。你可以在跳投未中着地后再次跳起抢篮板球，也可以作为防守者跳起阻止对手投篮。
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